Средиземноморская диета: меню на неделю для похудения

Средиземноморская диета Диеты

Средиземноморская диета является сбалансированным и здоровым питанием. Меню состоит из овощей и фруктов, белого мяса, рыбы. Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Стоит понимать, что за 7 дней такого питания ваш вес почти не изменится, а первые результаты вы заметите только спустя 1 месяц или два.

Средиземноморская диета для похудения: принципы питания

Меню на неделю поможет разобраться, как нужно питаться по–средиземноморски:

  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде;
  • Соль в пище следует заменять травами и специями;
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3);
  • Регулярное употребление овощей и фруктов;
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину;
  • Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день;
  • Необходимо кушать часто и небольшими порциями;
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию);
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле;
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара;
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки;
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам. Также советуем узнать что такое диета Дюкана и рекомендуемое меню на каждый день.

Разрешенные продукты

Список того, какие продукты можно есть:

  1. Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута. Свежие и запеченные — 2 раза в день;
  2. Рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  3. Несладкие фрукты, овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде — 3 порции ежедневно;
  4. Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В);
  5. Постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  6. Каши, супы, запеканки из разнообразных круп;
  7. Цогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  8. Оливковое масло;
  9. Нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  10. Орехи и семечки различных съедобных растений;
  11. Яйца — 2-4 шт. в неделю;
  12. Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами;
  13. Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка 1-2 бокала в неделю.

Полностью или частично ограниченные продукты

Исключаются: свинина, кулинарные жиры, рафинированное растительное масло, маргарин, сливочное масло, мясо утки, гуся, субпродукты (почки, мозги, печень), колбасы и копчености.

Под запретом: жирные сорта рыбы, икра рыб (содержит большое количество холестерина) раки, креветки, крабы и любые рыбные консервы, в том числе печень трески.

Нельзя употреблять изделия из слоеного, сдобного, теста, высоко экстрактивные мясные, рыбные, а также грибные бульоны. Не допускаются в рационе сливки, жирный творог и сметана. Запрет на употребление шоколада, жирного мороженого, изделий с кремом. Продуктов с пальмовым, кокосовым маслом. Из соусов нельзя употреблять майонез и кетчуп.

Запрещенные продукты:

  1. Выпечка из белой муки, макароны высшего сорта;
  2. Сладости: сахар, варенье, шоколад, конфеты, пирожные, джем, торты, сдоба, печенье;
  3. Копчености, жирное мясо;
  4. Полуфабрикаты, фастфуд;
  5. Алкоголь (кроме красного сухого вина);
  6. Соусы, кроме овощных, горчицы и хрена;
  7. Фруктовые пакетированные соки, газированные напитки;
  8. Консервы в масле;
  9. Сладкие мюсли, готовые сухие завтраки;
  10. Кожа птицы, сало, колбасы;
  11. Маргарин, майонез, мороженое;
  12. Жирные сыры, жирные кисломолочные продукты.
  13. Фрукты (кроме бананов, винограда, фиников);
  14. Горький шоколад — 15 г. в сутки.

Чем заменить продукты в условиях России

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню можно адаптировать к условиям России.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную, перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые илинаш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом).

Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться, найти овсяную крупу. Если рис, то лучше всего употреблять коричневый.

Молочные продукты

Жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция), пить молоко.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста, а также орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» лишенным полезных веществ.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными или тыквенными семечками, грецкими орехами.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Рассмотрим примерное меню средиземноморской диеты на неделю. Каждый новый день на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса.

День 1: На завтрак — тост из цельнозернового хлеба, можно с маслом или джемом, чай или кофе. На обед — макароны с овощами, травяной чай. На ужин — спагетти с твердым сыром, чай. На перекус можно скушать йогурт, яйцо вареное или любой фрукт;

День 2: Утром – порция мюсли с йогуртом или молоком низкой жирности, на обед – бобы с овощами, чай зеленый, ужин – рыба, запеченная с лимоном и травами, чашка риса, чай. Перекус – йогурт, фрукты, тост;

День 3: Тост из цельнозернового хлеба с джемом или маслом, чай на завтрак. Макароны с фаршем, салат из овощей, чай на обед, ужин – рис с овощами, чай. Перекус – йогурт, фрукты, зеленый чай;

День 4: Утром – нежирный творог, тост, чай. На обед — пельмени с овощами, чай; ужин – салат с овощами, рыба, чай. Перекус – йогурт, стакан молока;

День 5: Тосты с сыром и джемом, чай на завтрак, в обед – суп гороховый, несладкий морс, на ужин – мясной гуляш, овощи, чай или морс. Перекус – йогурт, фрукты;

День 6: Утром – тост из хлеба, творог, чай. Обед – спагетти с соусом, ветчиной и оливками, чай. Ужин – спагетти с овощами, чай. Перекус – йогурт, мюсли с кефиром;

День 7: Меню седьмого дня этой диеты полностью повторяет рацион первого дня.

Рецепты блюд при средиземноморской диете

Если у вас нет возможности отправиться в этот солнечный регион, то вы можете легко приготовить салаты, супы, закуски в домашних условиях.

Салат с креветками

Ингредиенты:

  • Креветки большие – 10 шт.;
  • Паста (то есть макароны из твердых сортов пшеницы) – 200 г.;
  • Мидии – 140 г.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Капуста брокколи – 110 г.;
  • Оливковое масло нерафинированное – 70 г.;
  • Свежий базилик – 4 веточки;
  • Сыр пармезан – 60 г.;
  • Красная фасоль маринованная – 1 баночка;
  • Перец молотый черный, соль – по щепотке;
  • Песок сахарный – по усмотрению.

Способ приготовления:

  1. Сыр пармезан следует натереть на самой маленькой терке, а затем выложить в блендер, добавив свежие листочки базилика. Данную смесь требуется измельчить до однородного состояния. Причем она должна получиться сыпучей;
  2. Капусту брокколи необходимо отварить в кастрюле с чуть подсоленной водой и небольшим количеством сахара. Последний ингредиент нужен для того, чтобы овощ сохранил свой естественный зеленый цвет. Варить капусту после закипания желательно около четырех минут;
  3. Мидии и креветки требуется отварить в той же посуде, что и брокколи. Однако их не следует держать на огне слишком долго. После того как морепродукты будут готовы, их необходимо остудить, выложить в чашу. При этом мидии рекомендуется оставить целыми, а вот креветки следует очистить от панциря;
  4. Макароны из твердых сортов пшеницы, или так называемую пасту, необходимо отварить в слегка подсоленной воде, а затем отбросить в дуршлаг. Банку с красной консервированной фасолью следует открыть, слить всю жидкость, а бобовый продукт немного промыть в прохладной воде;
  5. Чеснок требуется раздавить через пресс, а затем смешать вместе с черным перцем, солью, оливковым маслом. Такая заправка должна получиться максимально ароматной;
  6. В глубокую тарелку следует выложить пасту, а сверху на нее поместить все остальные компоненты. В самую последнюю очередь в посуду требуется выложить креветки, обсыпать смесью из сыра пармезан, базилика. В конце все ингредиенты необходимо полить заправкой. Такой салат следует подавать на стол, не перемешивая, сразу же после приготовления.

Томатный суп

Ингредиенты:

  • Помидоров — 150 г.;
  • Лук репчатый — 1/2;
  • Овощной отвар — 125 мл.;
  • Щепотка соли и сахара;
  • Травы: розмарин, базилик;
  • Соль — по вкусу;
  • Перец — по вкусу;
  • Сметана — 1 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Помидоры нарезать кубиками и пюрировать;
  2. Лук очистить и нарезать кубиками;
  3. Лук и помидоры с овощным бульоном вскипятить и немного уварить;
  4. Травы порезать;
  5. Суп приправить по вкусу. Подать, посыпав травами.

Паста с семгой

Ингредиенты:

  • Пасты (без яиц, твердых сортов пшеницы) — 100 г.;
  • Филе семги — 50 г.;
  • Помидоры — 70 г.;
  • Лук — 20 г.;
  • Оливковое масло — 1 ч. л.;
  • Рубленный укроп — 1 ч. л.;
  • Соль, перец, лимонный сок — по вкусу
  • Сметана — 2 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Пасту отварить в 1 л слегка подсоленной воды по инструкции альденте;
  2. Лук очистить и нарезать мелкими кубиками. Нагреть масло и обжарить лук так, чтобы он не проибрел цвет;
  3. Помидор нарезать кубиками и добавить к луку. Слегка потушить;
  4. Филе рыбы нарезать полосками и положить в сковородку. Готовить несколько минут;
  5. Добавить сметану. Приправить. Приятного аппетита!

Итальянский рулет

Вкуснейший итальянский рецепт — мягкая и нежная начинка из кабачков, соуса бешамель, сыра Филадельфии, завернутая в блинный рулет.

Ингредиенты:

  • Кабачок — 500 г.;
  • Яйцо — 1 шт.;
  • Филадельфия — 200 г.;
  • Соль, перец — по вкусу;
  • Соус бешамель;
  • Мука — 20 г.;
  • Сливочное масло — 20 г;
  • Молоко — 200 мл.;
  • Соль, мускатный орех;
  • Блинов понадобится — 6 шт.

Способ приготовления:

  1. Параллельно выпеканию приступим к самой начинке. Шинкуем кабачки на крупной терке, солим их, обязательно избавляемся от воды — через сито, помогая лопаткой;
  2. Теперь все смешиваем: кидаем яйцо в кабачок, туда же соус бешамель, сыр на терке, филадельфию (можно заменить сливками консистенции сметаны);
  3. Пробуем на вкус, при необходимости добавляем соль;
  4. Расстилаем бумагу для запекания, листы должны немного заходить один за другой. Выкладываем блины, лежать на бумаге они должны «запасом», см 7 от ее края. Сверху равномерно распределяем начинку;
  5. Закатываем, помогая при этом бумагой. Рулет в итоге получится полностью обернутый в нее снаружи;
  6. Заправим его концы, и прямо в бумаге запекаем в духовке при температуре 180 гр в течение 30 мин. Приятного аппетита!

Ризотто карбонара

Ингредиенты:

  • Яичные желтки крупные — 4 шт.;
  • Сыр пармезан — 100 г.;
  • Сливки 20% — 100 г.;
  • Вино (белое сухое) — 100 мл.;
  • Оливковое масло — 1 ст. л.;
  • Гуанчале (можно грудинку) — 200 г.;
  • Соль , перец — по вкусу;
  • Рис арборио — 320 г.

Способ приготовления:

  1. Cтавим кастрюлю с бульоном на плиту. Бульон должен всегда находиться на стадии закипания на протяжении всего времени приготовления блюда;
  2. Смешиваем желтки и натертый сыр, тщательно перемешиваем, потихоньку добавляем сливки. Должна получиться кремообразная консистенция;
  3. Емкость с яично-сырным соусом ставим сверху кастрюли с закипающим бульоном, чтобы сыр начал таять, соус приобретет однородную консистенцию (5-7 минут, периодически помешивая, после чего емкость снимаем и отставляем в сторону);
  4. В это время начинаем заниматься свиной щековиной (гуанчале). В этом рецепте можно использовать и грудинку;
  5. Нарезаем щековину небольшими кусочками и обжариваем в сковороде с ложкой оливкового масла, подсаливаем. Жир немного растопится и приобретет прозрачный цвет щековина станет золотисто-коричневой. Выкладываем ее со сковороды в тарелку;
  6. В эту же сковороду всыпаем рис, размешивая доводим его до прозрачности. Вливаем вино, даем вину выпариться;
  7. Теперь небольшими половниками добавляем в рис бульон и щепотку соли, размешиваем, даем выпариться. Повторяем операцию до готовности ризотто (около 20 минут);
  8. Рекомендуется часто пробовать. Рис снаружи должен стать мягким, но внутри сохранить твердую консистенцию (не жесткую консистенцию сырого риса, но и не «в кашу»), когда мы добились этого состояния риса, снимаем сковороду с огня;
  9. В яичный соус добавляем половник горячего бульона, тщательно размешиваем. Выливаем соус в сковороду с рисом;
  10. Туда же добавляем обжаренную свиную щековину. Все тщательно перемешиваем снова, все готово, можно подавать;
  11. Выкладываем ризотто в тарелку и постукиваем пальцами по ее дну (активно, но аккуратно), чтобы ризотто равномерно «растекся». Приятного аппетита!

Отзывы похудевших о средиземноморской диете

  1. Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет;
  2. Средиземноморской диеты я придерживаюсь уже пол года, и, собственно, с нее и началось мое медленное, но уверенное похудение. Я постоянно выискиваю все новые и новые блюда, ведь их огромное множество из Греции, Италии, Турции, Монако и из других стран побережья. Сейчас за 6 месяцев я избавилась от 10 (изначальный вес был 85 кг), при этом не ограничивая себя в еде, не страдая приступами голода, употребляя вкусную еду и вино. Если вы еще думаете, как есть сбалансировано и правильно, то переходите на средиземноморскую диету и живите долго;
  3. Добрый день! Действительно, прочитала меню этой диеты и слюнки потекли. Все так вкусненько и главное – полезно! Я давно хотела найти диету, чтобы соблюдать ее с легкостью и удовольствием. По-моему, это то, что нужно. Все спасибо и удачи. Напишу скоро и свой отзыв о этой диете;
  4. Средиземноморскую диету очень рекомендуют врачи в Австралии (я живу здесь), она очень полезна для сердца. Вообще, там кажется смысл в том, чтобы есть много овощей, а также смешивать их со сложными углеводами (как пример, паста, приготовленная с овощами). Там вроде на первом месте идут углеводы, потом жиры, потом все-таки белки. Много рыбы. В общем, это диета не столько для похудения, насколько я понимаю, сколько для поддержания здоровья и веса. В Италии насколько мне известно тоже распространена;
  5. «Не так давно я вычитала про Средиземноморский стиль похудения, и пришла к выводу, что он может быть полезен людям разным социальных слоев, привычек и возрастных категорий. Хорошо, что голодать не придется, к тому же диета рассчитана на длительное время. Это даже не диета, а просто правильное питание. Мы всей семьей едим эти блюда, ведь они еще и вкусные. А я обожаю экспериментировать на кухне, так что все диетические рецепты как раз кстати».
Поделиться с друзьями
Екатерина

Понравился материал? Буду благодарна за репост! Сохрани себе на стену в соц. сетях, чтобы не потерять! Всего 1 клик по кнопке и готово!

Оцените автора
( 4 оценки, среднее 5 из 5 )
Мир Ответов
Добавить комментарий