Правильное питание для снижения веса — меню на каждый день

Правильное питание для снижения веса - меню

Меню правильного питания для снижения веса представляет собой здоровый сбалансированный рацион, который поможет вам сбросить до 10 кг. лишнего веса.

Чтобы каждый знал свое меню на каждый день и смог снизить вес, мы подготовили для вас таблицу с рационом на день, которая поможет вам составить собственный вариант питания и снизить вес до желаемого результата.

Принципы правильного питания для снижения веса + Меню на неделю
Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

При правильном питании вес сбросить не проблема, но сколько его лишнего у вас, какой он должен быть и как это рассчитать? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Как сбросить лишний вес, как его правильно рассчитать:

Формула идеального веса:

  • Рост в сантиметрах – 100 (110). Если вы 165 см-100= 65 кг (ваш идеальный вес).

Окружность талии:

  • Мужчины должны иметь окружность талии > 102.
  • Женщины > 88.

Рассчитываем индекс массы тела (И М Т):

  • Берем вес в килограммах/квадрат в метрах: (например, вы 1 м 65 см х 1 м 65 см= 2,72. Ваш вес 70 кг. Формула расчета: 70:2,72=25,73 (ваш И М Т).

Если в результате подсчета вы получили:

  • >18,5-недостаточный вес;
  • 18,5-24,9-нормальный вес;
  • 25-29,9-избыточный вес;
  • <30-ожирение.

Ожирение 1 степени:

И М Т от 30 до 34,9 единиц.

Ожирение 2 степени: 

И М Т от 35 до 39,9 единиц.

Ожирение 3 степени:

И М Т от 40 единиц и выше.

Чем отличается правильное питание от диеты

Садясь на диету, вам приходится слепо следовать составленному меню. Отклонения не допускаются. Вы не выбираете любимые продукты питания. вам приходится кушать то, что предусматривает диета. При долгосрочной диете, скоро надоедает жевать пресные и постные продукты. Потом наступает срыв. Вы сметаете все в холодильнике. Лишний вес возвращается.

На краткосрочной диете можно сбросить много лишних килограммов (резкое ограничение калорий). Но возможен вред здоровью, волосы, кожа и ногти могут пострадать. Ведь организму не будет хватать полезных, питательных веществ. Вы можете похудеть, но потом вес вернется, при переходе на обычное питание.

Когда же вы решили правильно питаться, вы поменяете пищевые привычки навсегда. Тогда вес снизится до нормы, и будет оставаться в норме.

При правильном питании нет места жестким ограничениям. Вы можете съедать любимое блюдо, баловаться вкусным продуктом. Главное, знать когда и в каких количествах это можно сделать. Меню блюд правильного питания вкусные и сытные. Вы не будете чувствовать голод.

Кому необходимо правильное питание

Правильное питание помогает не только в снижении веса, но и в оздоравливании организма. В магазинах на прилавках развелось такое многообразие продуктов, очень вредных для человека регулярном потреблении.

Стабилизаторы, эмульгаторы, консерванты, красители — малая часть того, что содержится в составе печенья, тортов, соусов, консервов, выпечки. Эти вещества при попадании в организм накапливаются и вызывают отравляющее действие. Дальше образуются гастриты, язвы, проблемы с ЖКТ и т.д. Поэтому правильно питаться нужно всем, особенно людям, чей возраст старше 30 лет, и страдающим кишечными расстройствами.

Тем, кто склонен к полноте или уже страдает ожирением, ПП — единственный выход в решении проблемы. При грамотном рационе приходит в норму процесс обмена веществ, вследствие чего происходит снижение веса.

Примерный подсчет калорий

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

Меню правильного питания с расчетом калорий

Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:

  • Собственный вес умножьте на 10;
  • К полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
  • Из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
  • Умножьте итоговое значение на 1,2.

Пример: определяем дневную потребность в калориях для женщины — вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал.

Коэффициент «1,2» обозначает физическую активность. В приведенном примере она минимальная (сидячая работа). Если вы занимаетесь спортом, коэффициент будет другим:

  • Невысокая активность — 1,375 (легкие упражнения, тренировки 1–3 раза в неделю);
  • Средняя — 1,55 (интенсивный тренинг, 3–5 раз в неделю);
  • Высокая — 1,725 (интенсивный ежедневный тренинг);
  • Экстремальная активность — 1,9 (силовые виды спорта, тяжелая физическая работа, ежедневные тренировки).
Читайте также:  Диета стол 4 - что можно и нельзя кушать (таблица), меню на каждый день

Для мужчин формула иная:

  • Вес умножьте на 10;
  • К полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25;
  • Из полученной цифры вычтите возраст, умноженный на 5;
  • Прибавьте 5;
  • Умножьте итоговое значение на 1,2 (или другой подходящий коэффициент).

Пример: мужчина, возраст 32 года, вес 80 кг, рост 193 см, 5 интенсивных тренировок в неделю:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 ккал.

Итак, вы высчитали индивидуальную потребность в калориях. Что дальше? Для быстрого снижения веса, сократите полученное значение на 20%. Итоговая цифра станет для вас ориентиром в построении рациона.

Правильное сочетание БЖУ.

Немаловажный принцип здорового рациона — сбалансированность. То есть меню должно содержать белки, жиры, углеводы. Нельзя исключать из питания какой-либо из данных нутриентов. Но, чтобы достигать различных целей, следует по-разному соотносить БЖУ:

  • Похудение. Для избавления от лишних килограммов нужно ограничить потребление углеводов. Именно они в первую очередь откладываются в виде подкожного жира при недостатке физической активности. Рекомендуемое соотношение для жиросжигания: белки — 40%, жиры — 30%, углеводы — 30%;
  • Набор мышечной массы. Известно, что атлетам необходимо больше калорий для восстановления и роста мышц. Значит их рацион должен преимущественно состоять из углеводов. Рекомендуемое соотношение в данном случае будет следующим: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%;

Профессиональные бодибилдеры для подготовки к выступлениям используют экстремальное соотношение БЖУ — 60/20/20 соответственно. Но такая схема противопоказана простым людям и начинающим спортсменам.

Что можно есть, чтобы похудеть

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, обширный, чтобы можно было сформировать правильное меню на месяц, практически не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются тем, что можно купить в продуктовом магазине и умением готовить.

Абсолютно диетические продукты:

  1. Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать;
  2. Сыр – преимущественно твердый;
  3. Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок;
  4. Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными;
  5. Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно;
  6. Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное;
  7. Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают;
  8. Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка;
  9. Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям;
  10. Мед, орехи;
  11. Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл. на день.

Что важно при составлении меню питания

  1. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит);
  2. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г. винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г. за прием);
  3. Утром и днем можно употреблять больше пищи, чем в вечерний период, так как метаболизм днем проходит быстрее. Вечером же следует приготовить облегченный ужин, а также отказаться от сладостей;
  4. Чтобы процесс усвоения пищи проходил быстрее и полноценнее, следует разделить трапезу на шесть раз. Не стоит делать перерывы слишком длинными, чтобы не ощущать чувства голода;
  5. Придется отказаться от любой вредной пищи, а также от жирных блюд и продуктов, это поможет быстрее снизить вес;
  6. При подборе продуктов важно добавлять в меню такие ингредиенты, которые богаты минеральными веществами, клетчаткой, витаминами и другими компонентами;
  7. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%;
  8. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.;
  9. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте;
  10. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда;
  11. В пищу рекомендуется употреблять продукты, богатые сложными углеводами, дополняют рацион свежими фруктами. Это позволит ускорить процесс похудения;
  12. Чтобы результат сохранился, придется привыкнуть к такому принципу питания, так как только постоянное придерживание правил поможет сохранить стройность фигуры;
  13. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
Читайте также:  Правильное питание: 15 продуктов для здорового питания

Как составить план питания для похудения

Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).

Прием пищи лучше всего организовать так:

  1. Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.
  2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.
  3. Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна.
  4. Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.
  5. Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.

Одна порция – это:

  • 100–150 г. овощей (размером с твой кулак);
  • 150 мл. молочных продуктов;
  • 120 г. мяса или рыбы (примерно с ладонь размером);
  • 1 ч. л. растительного масла;
  • 12 виноградин;
  • 1 яблоко, банан, апельсин или груша;
  • 1/2 манго или грейпфрута;
  • 1/4 авокадо.

Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.

Примерные завтраки

Разные варианты каш. Их так много, что каждый день в течение недели вы можете практически не повторяться. Это и рисовая, и пшенка, и геркулес, и пшеничная, и гречка. Важно приготовление. Можно отваривать на воде, либо молоке. В качестве заправки используйте растительные масла.

Варианты завтрака при правильном питании

Похудение предполагает правильные «вкусности». Например, это орехи или сухофрукты. Лучше потреблять их распаренными и не больше половины стандартной пиалы за раз.

  • Омлет. Его можно готовить из куриных или перепелиных яиц;
  • Салат из кусочков фруктов;
  • Еще как вариант в меню – цельнозерновой ломоть хлеба;
  • Салат из овощей и свежей зелени;
  • Сыр не большой жирности, не больше 4 кусочков;
  • Малосольная рыба, один ломтик;
  • Стакан кефира, простокваши или молочной сыворотки. Йогурт.

При ПП за день у вас может быть 2 завтрака, и это не перечеркнет похудение. Здорово, правда? Посмотрим примерный рацион для этого приема пищи.

Второй завтрак

  • Стакан кефира, простокваши. Добавьте горсть перетертых свежих ягод, немного меда, можно даже домашнего варенья;
  • Не больше 25 г черного шоколада;
  • Киви, яблоко, груша, мандарины, апельсины, банан.

Правильные обеды в меню

Каждый день рацион может быть разнообразным, потому что в середине дня вы можете съесть что-то из этого списка:

  • Нежирные сорта мяса для ПП – это не только куриная грудка, но и говядина без жира, индюшиное филе, телятина;
  • Лазанья без жира – с овощами, грибами;
  • Овощной салат;
  • Пиццу, лучше вегетарианскую;
  • Рыба – можете отварить или в духовке, пароварке запечь;
  • Пасту из твердых сортов пшеницы с заправкой из нежирного сыра;
  • Крем-суп на основе овощей, можно с ржаными сухариками;
  • Овощи потушить – можете приготовить кочанную или цветную капусту, морковку, перчик, сварить свеклу и пр.;
  • Постный овощной суп;
  • Отварные дары моря – креветки, кальмары.

Перекусы. Это могут быть фрукты, овощи, хлебцы, овсяное печенье домашнего приготовления, орешки, сухофрукты, стакан кефира или йогурта.

Полдник также может быть разнообразным. Съесть можно творожок или йогурт. А можно – сухофрукты, не жареные орехи, фрукты.

Вечернее питание некоторые пытаются просто выкинуть из рациона, потому что стремятся сбросить вес. И это в корне неверно. На ужин можете приготовить сырники из творога, запеканку, овощной салат с морепродуктами. Также рыбу или белое мясо птицы на пару. Или омлет с овощами. Можно порубить свежей зелени, особенно в сезон. Возьмите также оливки, маслины. Хорошо пойдут оладьи из овощей, можно – с добавлением грибов.

Читайте также:  Диета стол 1: меню питания на неделю и каждый день, что можно, а что нельзя кушать

Как видите, используя разные комбинации даже предложенных продуктов питания (а этим списком их число не ограничивается), можно составить полноценное, а главное разное меню на месяц для похудения и правильного питания. Конечно же, для этого придется включить фантазию и немного подтянуть кулинарные навыки, но цель того стоит.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Правильное питание для снижения веса - меню на каждый день

Важно правильно составить рацион питания, от этого будет зависеть процесс похудения, а также самочувствие женщины. Если соблюдать все правила, а также сделать рацион довольно разнообразным, то переносить ограничения в питании будет несложно.

Понедельник

  • Завтрак: каша из пшена с добавлением сливочного масла, стакан обезжиренного кефира;
  • Второй завтрак: творог с низким процентом жирности, одно зеленое яблоко;
  • Обед: гречка в пареном виде с грудкой куриной отварной, сто граммов капустного салата и стакан овощного сока;
  • Полдник: вареное куриное яйцо и 110 г. зеленого горошка;
  • Ужин: 140 г. отварной рыбы с брокколи, чашка зеленого чая.

Вторник

  • Завтрак: омлет из белков куриного яйца, фреш из фруктов или стакан варенного кофе;
  • Второй завтрак: горсть сырых орехов;
  • Обед: суп на постном бульоне с добавлением брокколи, салат с фасолью и индейкой, чашка зеленого чая;
  • Полдник: горсть чернослива или фиников;
  • Ужин: салат из свежего авокадо с креветками, сыр тофу и кусок хлеба.

Среда

  • Завтрак: салат из смеси фруктов, который заправляется двумя ложками кефира;
  • Второй завтрак: горсть миндаля сырого;
  • Обед: отварной бурый рис 110 г., кусок отварной говядины и салат из капусты свежей;
  • Полдник: пачка обезжиренного творога;
  • Ужин: отварной тунец и цветная капуста.

Четверг

  • Завтрак: сырники запеченные в духовке, 110 г. обезжиренного творога и чай без сахара;
  • Второй завтрак: два небольших яблока;
  • Обед: порция ухи и два свежих огурца, можно добавить кусок хлеба;
  • Полдник: стакан обезжиренного кефира и 25 г. сырых орехов;
  • Ужин: минтай запеченный 210 г., салат из огурцов и томатов, чай зеленый.

Пятница

  • Завтрак: каша овсяная на воде или молоке, можно добавить 3- 4 чернослива;
  • Второй завтрак: отварное яйцо, 1 огурец;
  • Обед: спагетти из муки грубого помола, 110 г. говядины, приготовленной на пару, порция постного супа;
  • Полдник: 55 г. сырых орехов и чайная ложка меда;
  • Ужин: 120 г. творога, запеченные овощи и куриная грудка.

Суббота

  • Завтрак: каша из крупы на воде, стакан кефира;
  • Второй завтрак: 25 г. изюма и 30 г. чернослива;
  • Обед: запеченное филе индейки, овощной салат с капустой и огурцами;
  • Полдник: салат из свежих фруктов;
  • Ужин: овощи в тушеном виде, 120 г. говядины отварной.

Воскресенье

  • Завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, слабосоленый сыр и кусок хлеба;
  • Второй завтрак: салат из фруктов и стакан чая;
  • Обед: суп на овощной бульоне с бобовыми, салат с овощами и мясом;
  • Полдник: 120 г. обезжиренного творога и 20 г. изюма;
  • Ужин: овощное рагу с мясом, чай и два хлебца.

Если придерживаться правильного питания для снижения веса в течение одной недели, можно устранить 2- 3 лишних килограмма, что является значительным успехом.

Полезные советы

Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:

  1. Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами;
  2. Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода;
  3. Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника;
  4. Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.

Меню на каждый день. Что есть на завтрак, обед и ужин

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Екатерина Южная / автор статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
МИР ОТВЕТОВ
Добавить комментарий

Adblock
detector