Как быстро похудеть

Как быстро похудеть — ТОП-35 советов от диетолога, меню диеты на 4 недели

Как быстро похудеть в домашних условиях эффективно и не навредить при этом своему здоровью? Для эффективного похудения нельзя сбрасывать лишние килограммы резко. Самое нормальное количество сброшенного веса — не больше 1 кг. в неделю. Быстрое похудение начинается тогда, когда мы начинаем следить за тем, что и сколько едим. Худейте без каких либо лекарств для похудения и без жестоких диет.

Как быстро похудеть - ТОП-35 советов от диетолога
Как быстро похудеть: реальные методы и советы диетологов.

Наберитесь терпения, хоть и медленно, зато постепенное похудение приводит к устойчивому результату. Похудеть без диет проще, чем вы думаете, а есть вкусно и сытно, но при этом худеть — вполне возможно. Главное — найти свой путь. Надеемся, что наши советы помогут вам выработать свою методику питания и правильно выбирать продукты, а также вдохновят на конкретные действия.

Быстрое похудение – правда или миф

Любой грамотный диетолог скажет вам, что оптимально терять в неделю по 500-1000 г. Очень полные люди могут сбросить за этот период до 1500 г. А для тех, у кого лишнего веса не так много, и 300 г. — прекрасный результат.

Наблюдения показывают, что именно при таком темпе организм может без ущерба адаптироваться к изменениям. Ведь при снижении веса перестраивается метаболизм, изменяются многие биохимические процессы. При резкой потере веса организм не успевает приспособиться и начинаются сбои в его работе.

Сколько людей – столько и бестолковых советов о лишнем весе. Для всех запутавшихся – где правда, а где миф о похудении — список популярных «вредных советов», игнорировать которые разрешается и даже рекомендуется. Давайте рассмотрим наиболее распространенные факты и мифы о похудении.

  1. Чем больше потеешь, тем быстрее худеешь. Пот не имеет никакого отношения к количеству жира, который вы сжигаете. Повышенное потоотделение вообще никак не влияет на расход калорий. Пот – это следствие того, что организм регулирует температуру тела и выделяет воду. Поэтому, если вы обильно потеете, важно пить воду во время тренировок.

    Это позволит избежать обезвоживания и характерной для него слабости. Жир сжигается, высвобождаясь из жировых клеток, чтобы обеспечить тело энергией, а не сочится из кожи. Говоря простым языком, вы сжигаете жир, когда питаетесь с дефицитом калорий и поддерживаете высокую не тренировочную активность в течение дня. Пот к жиросжиганию никак не относится;

  2. Если хочешь похудеть, то не ешь после 6 часов вечера. Это не имеет отношения к правде. Если человек находится целый день на работе, то он априори будет ужинать после 6 часов вечера. Не стоит отменять ужин, требуется не ложиться на диван после этого употребления еды.

    Полученные продукты превратятся в жировые ткани, если не израсходовать полученную от них энергию. Движение должно продолжаться еще 3-4 часа до сна. При таком режиме, ужин может происходить и позже 6 часов вечера;

  3. Потеря веса всегда означает потерю жира. Стрелка весов утром неожиданно поползла вниз – и вы уже вдохновлены успехом. Буквально за одну ночь удалось похудеть! Но так ли это? Увы, но за одну ночь вы не избавились от жира – это всего лишь ушла лишняя вода, которая накопилась в тканях.

    Этот вес никак не связан с калориями. Задержка воды в организме может происходить из-за излишнего потребления соли или изменения гормонального фона. От лишней воды легко избавиться, если вы будете пить много воды (звучит странно, но это правда) и тренироваться;

  4. Чтобы похудеть нужно реже есть. Нет. Если, к примеру, вы пропустите завтрак, в обед вы рискуете съесть в два раза больше, чем обычно съедаете. Дальше – больше. Вы выпадаете из нормы, и начнете поглощать всё более солидные порции. В итоге калории начинают откладываться «про запас». Опытным путем на грызунах выяснилось, что при приёме пищи 3 раза в день их вес не меняется. А при одноразовом приёме существенно возрастает;
  5. Если пить много чая – можно похудеть. К сожалению, это далеко от истины. Обильное питье не имеет пагубных последствий. Однако желаемого результата не обеспечит. Зачастую, рекомендуемые для этой цели чаи, имеют мочегонный эффект. Освобожденный от жидкости организм, не может считаться похудевшим.

    Такой же результат обеспечит сауна или жаркое солнце. Вместе с жидкость из организма будут вымываться и полезные витамины с минералами. При восстановлении питьевого баланса масса тела снова вернется в исходную позицию. Такой кратковременный эффект просто бесполезен;

  6. Можно «заставить» худеть конкретные зоны тела. Предположим, вам кажется, что все лишние килограммы скопились на бедрах, и вы хотите немедленно от них избавиться. Плохая новость: это невозможно. Конечно, можно в целом похудеть, перейдя на правильное питание и добавив физических упражнений, но невозможно «заставить» жир уходить из конкретных частей тела. Физические упражнения помогут привести мышцы в тонус, а благодаря этому конкретные части тела станут более подтянутыми;
  7. Есть ли такая чудо-диета, после которой уже нет риска поправиться. Нет, такой диеты не существует. После прекращения любой диеты вес начинает неуклонно возвращаться. Прекратить диету – значит снизить выделение адреналина, способствующего сжиганию жиров. Вы должны практиковать умеренное питание, ограничить потребление сахара и жиров, иначе вы свои килограммы вернёте не только сполна, но и с лихвой;
  8. Если есть сладкое в первой половине дня, то фигуру не испортишь. В это заблуждение ввели всех любители сладкого. Ведь независимо от времени суток, калорийность кондитерских товаров не изменяется. Здесь на помощь может придти только расчет количества съеденного сахара.

    Если в первой половине дня съесть небольшое овсяное печенье, то вреда организму не будет. А вот если с утра на завтрак отведать большой кусок торта, то полученной энергии от него достаточно на сутки. Это значит, что худеющий человек должен ограничить сладкое. Заменить его на сухофрукты или мед;

  9. Существенное сокращение калорий поможет быстро похудеть. Очищение соками лишает вас полезных калорий и микроэлементов, точно так же и низкокалорийная диета не помогает худеть. Недобор калорий не менее опасен, чем перебор. В попытке быстро похудеть многие люди ошибочно начинают сокращать количество калорий в ежедневном рационе до минимума.

    Но это дает обратный эффект. В таком режиме мы начинаем терять мышечную массу, а метаболизм еще больше замедляется. Лучше придерживайтесь здорового баланса (около 1200-1800 калорий, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей) и ешьте много свежих фруктов, овощей, нежирных белков и сложных углеводов;

  10. Чтобы похудеть достаточно посещать баню. Нет, не достаточно. Потея, вы избавляетесь от воды из организма. Через два часа утраченные пару килограммов возвращаются;
  11. Фрукты самые лучшие продукты для похудения. Включить фрукты в рацион, конечно неплохо. Вот только злоупотреблять ими ни в коем случае нельзя. Фрукты содержат большое количество фруктозы, а значит сахара. А высокий уровень сахара провоцирует возникновение чувства голода. Учитывая этот фактор, фрукты желательно употреблять в первой половине дня. И в ограниченном количестве, чтобы за день израсходовались лишние калории;
  12. Отказ от углеводов поможет быстро стать стройной. Еще одна ошибка, которую допускают худеющие, – отказ от углеводов. Углеводы стали называть врагами похудения, и считается, что они всегда приводят к набору веса. Но это неверно. На самом деле, отказ от углеводов, наоборот, приводит к лишнему весу, потому что таким образом вы лишаете себя клетчатки, которая необходима для стройной фигуры;
  13. Действительно ли можно похудеть лишь благодаря гимнастике и зарядке. Нет. Для потери только одного килограмма требуется сжигание 8 тысяч калорий, а при усиленной зарядке поглощается 300 калорий. Гимнастика может быть отличным подспорьем в процессе похудания, но не единственным средством;
  14. Чтобы похудеть нельзя есть после тренировки. После тренировки как раз есть можно и нужно, так как сразу после тренировки в организме включается катаболический процесс. При нем организм в поисках дополнительной энергии, начинает сжигать мышцы. Жировые ткани при этом затрагиваться не будут. Поэтому после окончания тренировки требуется съедать нежирный белок. В результате катаболизм прекращается, и организм усваивает в качестве энергетического топлива – мясо или творог;
  15. Результат будет незамедлительно. Вы сделали все правильно: исключили вредную еду, загрузили холодильник полезными продуктами и нежирным мясом, перечитали все статьи на MirOtvet.ru, но вес стоит на месте. А вы ожидали незамедлительного результата. Но ведь каждый организм индивидуален.

    Хотя многие люди сводят процесс похудения к простой формуле «калорий съедено – калорий потрачено = дефицит калорий», но в действительности все сложнее. У каждого человека разная скорость метаболизма, уровень гормонов, внешние факторы и состояние здоровья – а все это влияет на похудение. Поэтому видимые результаты могут появиться не скоро;

  16. Правда ли, что долгое пережевывание пищи помогает похудеть. Да, это правда. Пережевывайте пищу первую неделю не менее минуты. Только после — проглотить. Во вторую неделю надо на пережевывание каждой ложки потратить две минуты. На третьей неделе — три минуты. На четвертой неделе — две минуты (обратное направление). На пятой — одна минута. Изменив стиль поможет не только похудеть, но и справиться с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  17. С возрастом люди все полнеют. Полнеют, но не все и не в возрасте дело. Дело в отсутствии активной деятельности. И в непреодолимом желании проводить время на диване. С возрастом притупляется активность мозга, поэтому импульс о том, что организм сыт, приходит с опозданием. Достаточное количество людей за 50 выглядят стройными и подтянутыми. Все дело в количестве поглощаемой еды и физической активности;
  18. Лишний вес передается по наследству. Наследственность сильнейшая вещь, но вес она никак не передаст. Гены передают цвет глаз, густоту волос и темперамент. А лишний вес «помогают» набрать привычки неправильного питания родителей. Если с детства нет режима питания, а каждую тарелку заставляли «доедать до дна», то это станет закоренелой установкой на всю жизнь.

    Такое ежедневное переедание оборачивается семейной проблемой. Действительно, вся семья становится полной. Но связаны они в этом вопросе не генами, а проблемами питания;

  19. У полных людей замедленный обмен веществ. Как правило, это не так. У полных людей обмен веществ даже выше. Это связано с нагрузкой, которую выполняет тело на протяжении дня. Когда в зале спортсмен делает подходы со штангой в 100 кг., то после 3 подхода он испытывает усталость.

    А полный человек носит этот вес целый день. И естественно калории сжигаются у него быстро. Однако после этого, он садится за стол и потребляет такую порцию еды, которая для него чрезмерна. Такой замкнутый круг не дает сбрасывать вес.

Читайте также:  Диета Магги: меню на 4 недели и на каждый день, таблица, отзывы и результаты

Способы быстрого сброса веса

Чтобы сбросить лишние килограммы, необязательно изнурять себя строгими диетами, а также ежедневными тренировками. Вместо этого предлагается перейти на здоровое питание или легкие диеты, которые предполагают употребление многих фруктов.

Как быстрее всего сбросить вес
Как быстро похудеть в домашних условиях на 5-10 кг.

Девушки готовы голодать, есть невкусную еду и истязать себя упражнениями, лишь бы максимально быстро обрести желаемую форму. И сколько же бывает разочарований, когда ничего не получается! Разберемся, можно ли похудеть за неделю и сколько килограммов при этом можно потерять.

Способ 1 — мотивация или психологический настрой.

Сильная мотивация – это уже половина дела. Только обоснование и понимание того, для чего вам это нужно, даст нужные результаты, поможет обойтись без нервных срывов. Мотивация необходимости похудения у каждого своя.

Кто-то хочет похудеть для «нового платья», кто-то – чтобы понравиться любимому, кто-то – для поддержания своего здоровье, а кто-то и вынуждено вследствие болезни. Настрой на диету не должен сопровождаться уничижительными в свой адрес фразами – «Я должна похудеть потому, что я жирная». Напротив, стройте мотивацию только на положительных эмоциях – «Я похудею и стану еще красивее».

Способ 2 – испытание супом.

Жиросжигающий суп при правильном применении способен избавить вас от 5 до 10 кг. И опять не нужно будет думать, сколько можно съесть. Принцип этого метода прост – чем больше супа вы съедите, тем стройнее станете. Так что голодать не придется. Чтобы похудеть, нужно будет ежедневно варить суп из овощей на воде.

Рецепт довольно прост: Возьмите сельдерей (350 г.), лук (2 шт.), томаты (2 шт.), болгарский перец (2 шт.), морковку (1 шт.) и небольшой кочан капусты. Мелко нарежьте овощи, поместите в объемную кастрюлю и варите на сильном огне. Как только вода закипит, сбавьте огонь и томите овощи до готовности.

Для вкуса в бульон разрешается добавлять чеснок, специи. Выключить огонь и дать супу настояться под крышкой не менее 10 минут. У вас получится чудесный жиросжигающий супчик, лакомиться которым вы можете сколько угодно при первых сигналах голода. Но ни хлеба, ни сметаны, ни других добавок к супу не полагается.

Способ 3 – гречневая неделя.

В течение 7 дней вам разрешается есть только гречку без масла, соли и, естественно, сахара. Способ хорош тем, что не придется высчитывать, сколько можно съесть еды, размер порции не ограничивается.

Гречка – самый популярный диетический продукт. Обязательным условием гречневого режима является обильное питье воды или чая. В другом варианте, разрешает ввести в дневной рацион еще один продукт – кефир с жирностью 1%, на сутки полагается 1 литр кисломолочного напитка.

Способ 4 — «Любимая» диета на 7 дней.

  1. 3 раза в день супы, приготовленные из овощей. Например, супы из сельдерея, томатов, авокадо, лука и других овощей, без использования мяса;
  2. Фруктовый день. Целый день едим только фрукты – грейпфруты 3-4, яблоки зеленые и кислые – 5-6 штук, отлично подойдут плоды киви, их можно съесть штук 7-9;
  3. В течение дня, каждые 2,5-3 часа, выпивать по стакану кефира;
  4. Одна куриная грудка на 3 приема или кусок отварной рыбы. Пить чай с молоком;
  5. Вновь прием супов овощных, пить соки – грейпфрутовый, апельсиновый;
  6. Овощной день. Все овощи в любом виде, кроме жаренных. Салаты заправлять можно соевым соусом, но не маслом. В этот день нужно пить много жидкости – воды, зеленого чая;
  7. Тем, кто продолжает диету: завтрак – салат, можно фруктовый; обед – кусок рыбы; за полчаса до сна – стакан простокваши, мацони, кефира. В течение дня можно съесть 1-2 фрукта.

Способ 5 — блиц-диета.

Блиц-режим (или диета от Ларисы Долиной) считается очень эффективным. Простое и разнообразное меню позволит вам через 7 дней избавиться от 5 до 7 кг.

  • 1-й день: 0,5 л. кефира, отварной картофель – 5 шт.;
  • 2-й день: 0,5 л. кефира, сметана – 200 г.;
  • 3-й день: 0,5 л. кефира, творог – 200 г.;
  • 4-й день: 0,5 л. кефира, отварная курица – 500 г.;
  • 5-й день: 0,5 л. кефира, морковка – 500 г., чернослив – 300 г., яблоки – 1 кг.;
  • 6-й день: 1 л. кефира;
  • 7-й день: минеральная не газированная вода – 1 л.

Способ 6 — диета «Шесть лепестков».

Рисуем цветок с шестью разноцветными лепестками, на которых пишем меню на каждый день диеты. По истечению дня нужно оторвать лепесток и записать свои впечатления, ощущения.

  1. Приготовить 300-500 г. нежирной рыбы. Отварной или запеченной – на ваше усмотрение. Соли в блюде должно быть как можно меньше, специи, зелень – можно. Пить желательно зеленый чай, воду;
  2. Овощи и только овощи в любом, кроме жареного, виде. Можно заправлять в малом количестве растительным маслом салаты. Пить желательно свежие овощные соки;
  3. На день взять полкилограмма куриной грудки. Способы приготовления значения не имеют, главное – не жарить. Пить – воду, зеленый чай;
  4. В этот день есть следует каши. Оптимально – овсянка, рис, гречка, приготовленные на воде. Каши готовить без добавления масла. Пить – чай зеленый, воду;
  5. В меню нежирный творог (до 5%), который можно заправить йогуртом без добавок, молоко, кефир. На день – 500 г. творога;
  6. Последний день предписывается есть только фрукты. Максимально – 1 кг. яблок, киви, грейпфрутов. Пить свежевыжатые фруктовые соки, воду.

После шести дней следует сделать перерыв на одну–две недели.

Способ 7 — водный режим для ускорения обмена веществ.

Каждый день необходимо выпивать минимум 2 литра чистой не газированной воды. Именно воды. Соки, супы, чаи и молоко не в счет. Не бойтесь пить, если у вас отеки. Наоборот, когда вы будете пить достаточно, лишняя жидкость из организма будет выводиться.

Это проверено на многих моих «худеющих». И большее количество воды должно быть выпито в первой половине дня. Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан воды, потом еще стакан перед едой. Вот и пол-литра уже наберется. Почему так много нужно пить воды утром? Потому что за ночь вы сильно обезвоживаетесь.

Вода уходит с дыханием, потом, утренней мочой. Утром вы в минусе почти на 1 литр воды. Поэтому пополнить водные запасы жизненно необходимо. Вода очищает кишечник, в результате чего пища лучше усваивается. Обязательно выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, если хотите быстро похудеть.

Всегда носите с собой бутылочку воды и пейте часто, небольшими глотками между приемами пищи. Увеличение количества выпиваемой воды приводит к выработке стрессовых гормонов, которые и запускают процесс расщепления жиров.

Способ 8 — уменьшите количество соли.

Дневная норма соли — чайная ложка без верха. Это в составе всех блюд. Поэтому старайтесь солить поменьше. Не употребляйте готовые продукты, в них всегда очень много соли (сыр, колбаса, полуфабрикаты, майонез, соусы, консервы).

Соль задерживает воду в организме. Что приводит к отекам, целлюлиту и лишнему весу. Уменьшение соли в рационе и увеличение воды приведут к очень хорошему результату снижения веса.

Способ 9 — для быстрого похудения увеличьте количество белка в рационе.

Белок — основной строительный материал для наших мышц, клеток, гормонов, ферментов. При похудении на различных диетах возможна потеря мышечной массы, в следствии чего вы быстро наберете вес обратно.

Увеличьте в вашем меню количество нежирного творога, рыбы, нежирного мяса, соевых продуктов (тофу, соевое молоко, соя). Соя — по своему белковому составу не уступает мясу, но усваивается лучше, так как растительный белок имеет короткие цепочки аминокислот.

Способ 10 — делайте простые физические упражнения.

При быстром похудении необходимо больше двигаться. Если нет возможности ходить на фитнес или в тренажерный зал, займитесь ходьбой. В день нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов. Это количество шагов ускорит ваш обмен веществ и настроит организм на похудение.

При желании можете пользоваться таким полезным изобретением, как шагомер. Он покажет, сколько в день шагов вы прошли и сколько калорий потеряли. Делайте упражнения в любое удобное время.

Во время уборки, мойки посуды можно танцевать, отводить ноги в стороны. Чем больше телодвижений — тем быстрее жир будет уходить, потому что вы будете тратить больше калорий. Ведь основное правило похудения никто не отменял: тратить калорий нужно больше, чем получаешь. Но если хотите красивое тело, а не просто худое, то делайте упражнения для талии и живота.

Советы диетолога: с чего начать правильное похудение

Советами диетологов для похудения пестрят глянцевые издания. Всевозможные способы похудения советуют в Интернете те, кому удалось избавиться от лишних килограммов. Диетологами проводятся телепередачи о коррекции питания.

Советы диетологов по правильному питанию (диетология)
Советы диетолога о правильном питании и похудении.

Однако советы большинства диетологов как сбросить вес имеют много общего. Для того чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем их поступает с едой. Правильное похудение сочетает советы диетолога по составу рациона и осознанный подход к ограничениям в меню.

  1. В день нужно выпивать определенное количество воды. Всемирная организация здравоохранения подсчитала, что минимальное количество воды для человека — 30 мл. на один килограмм веса. То есть 60-килограммовому человеку в день необходимо выпивать как минимум 1 литр 800 мл. воды;
  2. Способы приготовления блюд. При похудении можно готовить любым привычным образом. Но если блюдо получилось слишком калорийным, придется назавтра увеличить физическую нагрузку, чтобы избавиться от избыточных калорий;
  3. Есть следует 4-5 раз в день. Между тремя главными приемами пищи – перекусы. Они должны быть правильными – легкими и сытными. Рекомендуем выбрать фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.

    Она практически не усваивается нашим организмом, но создает длительное ощущение сытости, набухая в желудке и заполняя его. Кроме того, грубые волокна превосходно справляются со своей основной задачей – чистят кишечник, избавляют от шлаков и токсинов;

  4. Алкоголь можно употреблять, но очень редко и не более одного бокала натурального красного сухого вина;
  5. Запрещенные продукты. Диета ограничивает потребление соли (в том числе копченых, маринованных продуктов, сыров, колбас, магазинных соусов), сахара, животных жиров. От фастфуда лучше совсем отказаться;
  6. Рацион должен быть сбалансированным. В нем должны присутствовать все необходимые питательные вещества: белки (мясо, яйца), жиры (рыба, авокадо, растительные масла), углеводы (растительная пища, крупы, отруби, цельно зерновой хлеб);
  7. После пробуждения следует выпивать натощак стакан теплой воды с лимоном. Рекомендуется завтракать после этого минимум через полчаса;
  8. Совет диетологов для любителей приправ и специй состоит в необходимости ограничить их количество. Они способны увеличивать выработку желудочного сока и пробуждать аппетит, поэтому вы съедите намного больше, если еда будет очень ароматной или острой. Однако небольшое количество красного перца улучшает пищеварение и повышает метаболизм, так что его есть можно, но в меру;
  9. Отдавать занятиям спортом предпочтительно утренние и вечерние часы. Приучите себя делать зарядку после пробуждения – это еще придаст вам заряд бодрости и хороший ритм на день. Очень хороший способ похудеть и заставить работать все тело – прыгать через скакалку, бегать.

    Если у вас нет времени делать это по утрам, то занимайтесь бегом в вечернее время. Выходите на площадку возле дома, увлекайтесь пробежками. Когда мышцы уже разогреты, хорошо сделать небольшую растяжку вроде той же утренней гимнастики;

  10. Пейте воду перед каждым приемом пищи за полчаса. Ни в коем случае не запивайте еду водой. После употребления пищи можно пить воду только через 40 минут;
  11. Очистить организм и нормализовать работу кишечника поможет клетчатка – советы диетологов содержат рекомендации употреблять овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, крупы, злаки. Старайтесь не переедать, уменьшите свою обычную порцию сначала на треть, затем еще на треть – вам хватит и меньшего количества для насыщения, когда объем желудка уменьшится;
  12. Пейте чай и кофе без сахара и других подсластителей;
  13. Прежде чем начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться, окажитесь от прежних привычек. Однако отречься трудно, поэтому многие желающие похудеть находят тысячу отговорок и продолжают бездействовать;
  14. Не ешьте картофель каждый день. Допускается употребление этого продукта 2-3 раза в неделю в отварном или запеченном виде;
  15. Лук, чеснок, петрушка, кориандр и мята ускоряют процесс расщепления жиров;
  16. Ешьте фрукты, но при этом ограничь очень калорийные. К примеру, ешьте бананы и виноград не чаще двух раз в неделю;
  17. Оливковое масло и оливки способны понижать уровень холестерина в организме и препятствовать образованию новых жировых клеток;
  18. Самый важный прием пищи – завтрак. Не пропускайте его. Не ешьте, когда читаете, разговариваете по телефону или смотрите телевизор. Это очень вредные для фигуры привычки;
  19. Кальций активно борется с усвоением жиров, поэтому нужно стараться употреблять как можно больше простокваши и йогурта;
  20. На обед подавай супы, салаты, отварное мясо, хлебцы, овощи и фрукты;
  21. Перед тем, как отправиться в ближайший магазин, обязательно нужно составить список нужных продуктов и что-нибудь съесть, например, фрукты;
  22. На полдник ешь салат из овощей или пей нежирный кефир с галетным печеньем;
  23. Готовить пищу нужно так, чтобы она была рассчитана только на один прием. Чтобы не переедать, постарайтесь питаться понемногу, но 5-6 раз в день каждые 2,5-3 часа. Кладите пищу в небольшую тарелку;
  24. На ужин лучше всего есть творог, запеченную или отварную рыбу или мясо, тушеные овощи;
  25. Каждый кусочек приготовленной еды нужно есть с большим удовольствием, тщательно пережевывая и наслаждаясь его вкусом;
  26. Употребляй низкокалорийные фрукты в первой половине дня;
  27. Завтрак должен быть плотным, обед стандартным, а ужин совсем легким для того, чтобы организму было легче засыпать;
  28. Перестаньте жарить пищу, даже на оливковом масле;
  29. Если вдруг вас настигла проблема «Сорвалась с диеты, что делать?», на следующий день постарайтесь чтобы ваш рацион выглядел очень легким. Например, в виде овощного супа или кефира, фруктов и овощей;
  30. Лучшей заправкой для салата станет натуральный йогурт. Также можно использовать сметану или льняное масло;
  31. Не нужно себя слишком ограничивать. Кусочек черного горького шоколада, немного кураги или чернослива не отложатся на твоей талии;
  32. Принимайте витамины, особенно весной;
  33. Не поддавайтесь стрессам и регулярно занимайтесь спортом;
  34. Не ешьте тогда, когда не испытываете чувства голода. Имеются в виду перекусы. Если уж очень хочется перекусить — съешьте огурец или яблоко, но только не бутерброд и подобное;
  35. Поддержание мотивации – ключевой момент к долгосрочному успеху. Сначала себя надо постоянно награждать за маленькие успехи – размеры одежды будут меньше. Но самое важное – это внутренний настрой. Напоминайте себе почему вы решили сесть на диету. Носите при себе список этих причин, свою фотографию и всё получится.

Такие способы быстрого похудения будут очень эффективны для людей, страдающих не слишком большим избытком веса (ИМТ меньше 30). Людям же с ожирением 1 и 2 степени желательно помимо диеты включать в привычку физические нагрузки и медикаментозные средства.

Как похудеть за месяц на 10 кг. — эффективная диета

Вопрос «экстренного» похудения, хотя бы один раз, но вставал перед каждым. Времени в обрез, а лишних килограммов не 1, не 2, а целых 8, 10 или даже 12. Конечно, было бы правильнее, позаботиться о стройной фигуре заранее.

Как похудеть за месяц: работающая инструкция
Как похудеть на 10 кг за месяц — план для быстрого и эффективного сброса веса.

Принципы питания, чтобы похудеть на 10 кг. за месяц:

  • На ужин отдавать предпочтение низкокалорийным сортам мяса или рыбы. Сочетая их тушёными овощами;
  • Порции должны быть маленькими;
  • Их кондитерских изделий отдать предпочтение горькому шоколаду и десертам на основе фруктов (желе, сорбет, салаты);
  • Дробное питание (прием пищи 5-6 раз в день);
  • Каждый час выпивать 1 стакан не газированной воды для улучшения метаболизма. Нам свойственно путать голод и жажду. Перед приемом пищи, выпейте воду и количество съеденного уменьшится в разы;
  • Исключить из меню колбасы, сосиски, котлеты промышленного производства;
  • Исключить голодание и переедание;
  • Ограничить или полностью исключить употребление соли. Она задерживает лишнюю жидкость в организме, а это препятствует похудению;
  • Исключить мучное, жареное, копченное, сладости и фастфуд;
  • Калорийные продукты употреблять на завтрак, чтобы в течении дня все лишние калории были израсходованы;
  • Для того, чтобы похудеть на 10 кг. за месяц в домашних условиях, необходимо заранее спланировать свой рацион и расписать меню на предстоящий месяц.

Итак, диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях:

1 неделя похудения.

День Завтрак Обед Ужин
Пн.

Овсяная каша на воде, 1 яйцо

Перекус через 2 часа: 1 банан

Суп овощной, нежирная рыба на пару, любая каша

Перекус через 2 часа: 1 яблоко

Салат овощной
Вт.

Каша гречневая на воде и 1 ломтик сыра.

Перекус через 2 часа: горсть сухофруктов — 20 г.

Овощное рагу и вареная грудинка

Перекус через 2 часа: низкокалорийный кефир

Диетическая творожная запеканка — 150 г.
Ср.

Сырники диетические

Перекус через 2 часа: 1 банан

Суп овощной и запеченая рыба

Перекус через 2 часа: 1 творожок с низкой калорийностью

Салат из помидор, огурцов и вареной грудинки
Чт.

Омлет на пару

Перекус через 2 часа: 150 г. низкокалорийного творога

Диетическая уха и 2 котлеты на пару.

Перекус через 2 часа: 2 запеченных яблока

Карп на пару и 150 г. риса
Пт.

2 отварных яйца, ломтик черного хлеба и 20 г. сыра

Перекус через 2 часа: 1 яблоко

Картофельное пюре и грудинка

Перекус через 2 часа: 1 нежирный творожок

Помидоры и огурцы — по 2 шт.
Сб.

Диетическая запеканка

Перекус через 2 часа: 1 банан

Овощной суп и отварная грудинка

Перекус через 2 часа: фрукты

Салат из свежих овощей и 1 ломтик хлеба
Вс.

150 г. нежирного творога и ломтик черного хлеба

Перекус через 2 часа: горсть сухофруктов

Овощное рагу и вареное куриное мясо

Перекус через 2 часа: 2 яблока

Семга на пару и немного риса

2 неделя похудения.

День Завтрак Обед Ужин
Пн.

Кефир с гречкой и 1 яйцо

Перекус через 2 часа: 1 яблоко

Луковый суп и отварная грудинка

Перекус через 2 часа: 1 банан

Овощное рагу и желе с фруктами
Вт.

Овсяная каша с сухофруктами

Перекус через 2 часа: 1 нежирный творожок

Суп-пюре из овощей и хек на пару

Перекус через 2 часа: 1 яблоко

Диетическая запеканка
Ср.

Творожок с сухофруктами и орехами

Перекус через 2 часа: 1 банан

Свекольный суп с ломтиком черного хлеба

Перекус через 2 часа: салат из овощей и грудинки

Кефир
Чт.

Омлет на пару и 20 г. нежирного сыра

Перекус через 2 часа: нежирный йогурт

Овощное Щи, отварная гречка с грудинкой

Перекус через 2 часа: 2 яблока

150 г. творога 0-5%
Пт.

2 яйца, сваренных вкрутую

Перекус через 2 часа: 1 банан

Картофельное пюре, карп запеченный

Перекус через 2 часа: 1 яблоко

Овощной салат с добавлением грудинки
Сб.

Диетические сырники

Перекус через 2 часа: горсть орехов

Нежирная уха и ломтик черного хлеба

Перекус через 2 часа: 1 яблоко

Кефир
Вс.

Йогурт с сухофруктами

Перекус через 2 часа: 1 банан

Картофельное пюре и 2 котлеты на пару

Перекус через 2 часа: 2 запеченных яблока

Макароны твердых сортов и отварная грудинка

3 неделя похудения.

День Завтрак Обед Ужин
Пн.

Гречневая каша на молоке

Перекус через 2 часа: 1 банан

Капустный суп, рис с овощами

Перекус через 2 часа: 1 яблоко

Рыба на пару с салатом из огурцов
Вт.

Овсянка и 1 яйцо

Перекус через 2 часа: фрукты

Тыквенный суп, рис с котлетами (на пару)

Перекус через 2 часа: фруктовое желе

Кефир
Ср.

Творог (0-3%) — 170 г.

Перекус через 2 часа: смузи

Рыбные котлеты на пару, картофельное пюре

Перекус через 2 часа: творожок

Салат из овощей
Чт.

Гречка и 1 яйцо

Перекус через 2 часа: 1 банан

Луковый суп и 1 ломтик черного хлеба

Вареное мясо грудинки, сырые овощи
Пт.

Омлет на пару

Овощное рагу, рыба на пару

Перекус через 2 часа: 200 г. творога

Ряженка
Сб.

Диетические драники и чай

Перекус через 2 часа: горсть сухофруктов

Борщ диетический и ломтик черного хлеба

Овощная запеканка
Вс.

Разгрузочный день на гречке и овощах

4 неделя похудения.

День Завтрак Обед Ужин
Пн.

Овсянка и 1 яйцо

Перекус через 2 часа: фрукты

Рыба, запеченная с овощами

Перекус через 2 часа: кефир

Отварная грудинка
Вт.

Омлет на пару и 1 ломтик сыра

Перекус через 2 часа: горсть орехов

Рисовый суп и запеченная рыба

150 г. творога
Ср.

Рисовая каша

Перекус через 2 часа: творожок — 1-2% жирности

Отварная рыба с овощами

Перекус через 2 часа: фруктовый смузи

Каша гречневая, кефир
Чт.

150 г. нежирного творога

Перекус через 2 часа: 1 банан

Нежирный бульон, рис с отварной рыбой

Перекус через 2 часа: смузи

Диетический омлет
Пт.

Йогурт с сухофруктами

Перекус через 2 часа: фруктовое желе

Картофельное пюре, говяжьи котлеты на пару

Перекус через 2 часа: ягоды

Салат из свежих овощей
Сб.

Овсянка на воде и ломтик сыра

Перекус через 2 часа: горсть сухофруктов

Нежирный бульон, рис с отварной рыбой

Перекус через 2 часа: фрукты

Кефир
Вс.

Тост с сыром

Перекус через 2 часа: 1 банан

Рагу с отваренным куриным мясом

Перекус через 2 часа: 2 запеченных яблока

Ряженка

Меню правильного питания на неделю

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, «лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым»? А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это неожиданно ушедшие пара килограмм (а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаем вам попробовать меню правильного питания на неделю!

Понедельник.

Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:

Понедельник

Вторник.

Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.

Вторник

Среда.

Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.

Среда

Четверг.

Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.

Четверг

Пятница.

В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.

Пятница

Суббота.

В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.

Суббота

Воскресенье.

Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.

Воскресенье

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Сколько калорий есть на диете?

Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

  • Высчитываете свою норму калорий в день;
  • Отнимаете 10-20%;
  • Не превышаете полученное число;
  • Худеете.
Норма калорий в день для похудения или сколько надо.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть.

Как рассчитать калории на день?

Формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

  1. Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст);
  2. Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст).

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

  • Базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал. в день;
  • Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться;
  • От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал.

Полученные 1380 ккал. – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Дневная норма калорий для женщины с ребенком.

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая.

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал.

Обратите внимание, Надя на 10 кг. меньше Екатерины, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Как заставить себя похудеть — пошаговая инструкция

Каждый год много девушек обещает себе похудеть к лету. У некоторых это действительно получается, но у большинства обещание так и остаётся всего лишь обещанием.

Как заставить себя похудеть, мотивация и психология
Как заставить себя похудеть, если нет силы воли.

Совет 1: наградите себя за выполнение цели.

Мы любим получать награду за свои поступки. Она служит своего рода мотиватором и помогает не останавливаться на полпути. Итак, чтобы заставить себя похудеть, придумайте себе интересный приз. Что будет, когда вы достигнете своей цели?

Быть может, вам нужно устроить себе интересную фотосессию, которой вы покажете всем, как хорошо поработали над своей фигурой. У вас должно быть что-то, что будет мотивировать вас в процессе. Похудеть, просто чтобы похудеть — это вряд ли сработает. Задумайтесь о том, что вы хотите получить в случае успеха, и дайте себе это, когда сумеете избавиться от лишних килограмм.

Совет 2: найдите источники мотивации.

Мотивация очень капризна. Сегодня она может провести весь день с вами, а потом исчезнуть на несколько недель. Знаете, почему у мотивированных людей получается не терять эту энергию? Потому что они чем-то её подпитывают. Вам нужно сделать мотивацию вашим личным волком и прикармливать его каждый день. Чтобы заставить себя похудеть, попробуйте делать следующее:

Посещайте тематические сообщества в социальных сетях. Многие участники таких сообществ публикуют в них свои фотографии «до» и «после» трансформации тела. Такие снимки здорово мотивируют. Более того, вы можете добавить какого-нибудь человека в друзья и попросить его совета: скорее всего, с вами охотно пообщаются.

Заходите на форумы. Найти собеседника проще всего на форуме, ведь люди посещают их с целью общения. Там вы найдёте различные отзывы о похудении, советы, как меньше есть, и сможете узнать, что делать, чтобы избавиться от лишних килограмм.

Пообщайтесь с диетологом. Возможно, вам не помешает помощь специалиста. Опытный диетолог поможет вам заставить себя похудеть и подскажет, как сделать это правильно, не перегружая свой организм. Хорошие рекомендации замотивируют вас достичь поставленной цели.

Совет 3: кушайте меньше, но чаще.

Многие привыкли к трёхразовому питанию. Мы завтракаем, обедаем и ужинаем — на этом всё. Девушки, которые пытаются заставить себя похудеть, часто едят только два раза: они не ужинают, так как есть после шести, по их мнению, вредно. В результате они чувствуют сильный голод и буквально превозмогают себя, чтобы «не жрать». Если же есть часто, но дробными порциями, станет гораздо легче.

В слизистой оболочке нашего желудка вырабатывается гормон грелин: когда он накапливается в достаточном количестве, мы чувствуем голод. Если же есть часто, промежутки между приёмами пищи будут небольшими, поэтому этот гормон не успеет накопиться в достаточном количестве. Получается, можно кушать меньше, худеть и при этом не мучиться от голода.

Совет 4: научитесь терпению.

Чтобы заставить себя похудеть, научитесь терпеть. Многие хотят видеть сиюминутные результаты, но такого не будет. Вы должны быть готовы к моментам, когда ваш вес замрёт на мёртвой точке: возможно, одну или несколько недель масса тела не будет меняться, и это нормально. Здоровое похудение всегда медленное — запомните это.

Если вы начнёте терять килограммы слишком быстро, это не приведёт ни к чему хорошему: ваша кожа обвиснет, и вам всё равно придётся ждать, пока она не вернётся в нормальное состояние. Поэтому, если вы действительно хотите заставить себя похудеть, подготовьтесь психологически к тому, что это будет долгий процесс. Психология и похудение — две связанных друг с другом вещи, которые должны быть в гармонии.

Совет 5: начните спортивную жизнь.

Чтобы похудеть, мало просто правильно питаться. Вы должны заняться спортом. От многих можно услышать «я никак не могу похудеть, хотя давно отказалась от вредной пищи». Но дело не в еде, а в потреблении калорий: если вы начнёте заниматься спортом, то в любом случае будете сжигать калории.

Вашему организму не будет хватать энергии с пищи, поэтому он начнёт в каком-то смысле есть сам себя, отчего масса вашего тела начнёт уменьшаться. Вам не обязательно идти в зал или на тренировку по фитнесу. Если вы хотите заставить себя похудеть в домашних условиях, найдите список упражнений для тела и делайте их каждый день. Умеренные нагрузки сделают процесс похудения более быстрым.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector